Giảm đau gai gót chân: Bài tập và mẹo chống đau gót
Trong bài viết này
Lưu ý: Bài viết này có chứa các liên kết tiếp thị/quảng cáo. Là đối tác của Amazon, chúng tôi kiếm được hoa hồng từ các giao dịch đủ điều kiện. Nếu bạn nhấp vào liên kết và mua hàng, chúng tôi có thể nhận một khoản hoa hồng nhỏ – bạn không phải trả thêm bất kỳ chi phí nào.
Một cơn đau nhói ở gót chân, đặc biệt khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu: đó là dấu hiệu điển hình của gai gót chân. Đằng sau nó thường là sự quá tải của dải gân dưới bàn chân, dẫn đến những vôi hóa nhỏ ở xương gót. Tin tốt là: trong nhiều trường hợp, các triệu chứng có thể cải thiện rõ rệt nhờ các bài tập kéo giãn có mục tiêu, giảm tải kiên trì và một chút nhẫn nại. Trong cẩm nang này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những bài tập nào có ích và những điều bạn nên lưu ý trong cuộc sống hằng ngày.
Gai gót chân thực ra là gì?
Gai gót chân là một mẩu xương nhỏ hình gai mọc ra ở xương gót. Người ta phân biệt gai gót dưới (gan chân) ở lòng bàn chân với gai gót trên (mặt lưng) hiếm gặp hơn ở chỗ bám của gân gót (gân Achilles). Bản thân cái gai thường không gây đau gì cả. Thủ phạm gây ra cơn đau gót điển hình thường là sự kích ứng của mô xung quanh, nhất là cân gan chân, dải gân bằng mô liên kết nằm dưới bàn chân. Nếu chính dải gân này bị kích ứng, bạn cũng nên tham khảo các bài tập cho viêm cân gan chân có mục tiêu cụ thể.
Sự kích ứng này phát sinh do quá tải kéo dài. Những nguyên nhân thường gặp là:
- Thừa cân và chịu lực một bên
- Đứng hoặc đi lâu trên nền cứng
- Cơ bắp chân và cơ bàn chân bị co rút
- Giày không phù hợp hoặc đã mòn
- Các dị tật như bàn chân bẹt hoặc bàn chân vẹo
Bài tập kéo giãn chống đau gót
Kéo giãn là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm đau. Nó giảm tải cho cân gan chân và làm thư giãn cơ bắp chân vốn thường bị co rút. Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập sau hai lần mỗi ngày, một cách từ tốn và không có động tác giật mạnh.
Kéo giãn bắp chân ở tường
Đứng trước một bức tường với hai tay duỗi thẳng. Đặt một chân ra sau, giữ gót chắc trên sàn và gập đầu gối chân trước. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở bắp chân phía sau. Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên. Lý tưởng là ba lượt cho mỗi chân.
Kéo giãn lòng bàn chân
Ngồi xuống và đặt bàn chân bị đau lên đầu gối bên kia. Dùng tay nắm lấy các ngón chân và kéo chúng nhẹ nhàng lên trên về phía ống quyển. Như vậy bạn kéo giãn có mục tiêu phần cân gan chân. Giữ lực căng trong 20 đến 30 giây. Bài tập này đặc biệt phù hợp trước khi đứng dậy lần đầu vào buổi sáng.
Massage bằng cách lăn
Ngồi và lăn bàn chân trên một quả bóng tennis, một con lăn cân cơ hoặc một chai nước đã làm lạnh. Áp lực giải phóng căng cứng trong mô và đồng thời có tác dụng massage. Khoảng hai đến ba phút mỗi chân là đủ. Một chai đã làm lạnh còn có thêm lợi ích là cái lạnh làm dịu sự kích ứng.
Giảm tải trong cuộc sống hằng ngày
Chỉ bài tập thôi thường chưa đủ – điều quyết định là giảm tải cho gót trong cuộc sống hằng ngày để mô bị kích ứng được nghỉ ngơi.
- Giày dép tốt: Mang giày có đế mềm, nâng đỡ và gót hơi cao nhẹ. Tránh giày phẳng, cứng và đi chân trần lâu trên nền gạch.
- Đệm gót và lót giày: Đệm gót mềm hoặc lót giày chỉnh hình giúp phân bố áp lực và giảm xóc cho gót.
- Điều chỉnh mức vận động: Tạm thời giảm các môn thể thao có lực dồn mạnh như chạy bộ hoặc nhảy. Bơi lội và đạp xe nhẹ nhàng hơn cho gót.
- Lưu ý cân nặng: Mỗi cân nhẹ đi đều giảm tải rõ rệt cho lòng bàn chân.
Việc chườm lạnh sau khi vận động cũng giúp làm dịu phản ứng viêm. Hãy đặt một túi chườm lạnh được bọc trong khăn lên gót khoảng mười phút.
Chăm sóc bàn chân khi bị gai gót
Bàn chân được chăm sóc tốt gián tiếp hỗ trợ quá trình lành, vì da nứt nẻ hoặc chai sần làm tăng thêm kích ứng. Hãy giữ cho da chân mềm mại và loại bỏ phần chai sần thừa một cách nhẹ nhàng. Nếu bạn không chắc chắn khi chăm sóc hoặc có các vấn đề đi kèm, một liệu trình chuyên nghiệp có thể hữu ích. Phạm vi dịch vụ của từng loại bao gồm những gì, bài viết của chúng tôi về sự khác biệt giữa chăm sóc bàn chân y tế và thẩm mỹ sẽ giải thích.
Ngoài ra hãy chú ý cắt móng đúng cách, vì cả tư thế đứng kém do móng mọc ngược cũng có thể làm dồn lực một cách bất lợi. Cách tránh điều đó, bạn đọc trong cẩm nang của chúng tôi về cách cắt móng chân đúng cách.
Cách thực hiện từng bước một
Khi bị các vấn đề ở gót, điều cần thiết trên hết là sự kiên trì và nhẫn nại. Một quy trình đã được kiểm chứng trông như sau:
- Giảm tải: Giảm các hoạt động gây áp lực và chuyển sang giày dép tốt.
- Kéo giãn: Vận động bắp chân và lòng bàn chân nhiều lần mỗi ngày.
- Chườm lạnh: Làm dịu gót sau khi vận động.
- Đệm lót: Sử dụng đệm gót hoặc lót giày.
- Kiên trì: Những thành công đầu tiên thường chỉ xuất hiện sau nhiều tuần.
Nếu cơn đau vẫn còn dù đã áp dụng các biện pháp này, tăng lên hoặc xuất hiện đột ngột và dữ dội, bạn nên đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân. Như vậy có thể loại trừ khả năng một bệnh lý khác ẩn sau cơn đau gót.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Mất bao lâu để gai gót chân thuyên giảm? Điều này rất khác nhau ở mỗi người. Khi kéo giãn và giảm tải kiên trì, các triệu chứng thường cải thiện trong nhiều tuần đến nhiều tháng. Kiên nhẫn là yếu tố quan trọng nhất ở đây, vì mô bị kích ứng cần thời gian để hồi phục.
Tôi có được chơi thể thao khi bị gai gót chân không? Vận động về cơ bản là tốt, nhưng bạn nên tạm thời giảm các lực dồn mạnh như chạy bộ hoặc nhảy. Các lựa chọn nhẹ nhàng như bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh ít gây tải cho gót hơn mà vẫn giữ bạn vận động.
Lót giày có thực sự giúp chống đau gót không? Đệm gót mềm và lót giày nâng đỡ có thể phân bố áp lực lên gót và nhờ đó mang lại sự giảm tải rõ rệt. Khi có dị tật, một giải pháp được điều chỉnh riêng mà bạn có thể nhờ bác sĩ chỉnh hình đánh giá sẽ đáng giá.
Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ với cơn đau gót? Nếu cơn đau dai dẳng dù đã kéo giãn và giảm tải, tăng lên hoặc xuất hiện đột ngột và rất dữ dội, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân. Khi có đỏ, sưng hoặc cảm giác tê, một cuộc hẹn cũng là điều nên làm.
