Chăm sóc sức khỏe & Spa Bởi Nana · 8 phút đọc

Pilates cho người mới bắt đầu: kiến thức cơ bản và những bài tập đầu tiên

Lưu ý: Bài viết này có chứa các liên kết tiếp thị/quảng cáo. Là đối tác của Amazon, chúng tôi kiếm được hoa hồng từ các giao dịch đủ điều kiện. Nếu bạn nhấp vào liên kết và mua hàng, chúng tôi có thể nhận một khoản hoa hồng nhỏ – bạn không phải trả thêm bất kỳ chi phí nào.

Nhìn từ bên ngoài, Pilates trông khá nhẹ nhàng – những chuyển động chậm rãi, có kiểm soát, không vội vã – nhưng thực ra lại đòi hỏi đáng kể. Chính điều đó khiến Pilates cho người mới bắt đầu trở nên hấp dẫn: bạn không cần kinh nghiệm, không cần dụng cụ và không cần dùng sức mạnh thô. Thay vào đó, bạn học cách điều khiển chuyển động một cách có ý thức từ vùng trung tâm cơ thể. Trong bài hướng dẫn này, bạn sẽ hiểu rõ những điều cơ bản – khái niệm “Powerhouse” nổi tiếng, cách thở đúng và nguyên lý kiểm soát – cùng bảy bài tập khởi đầu mà bạn có thể thử ngay hôm nay trên thảm.

Pilates thực ra là gì?

Pilates là bài tập toàn thân dựa trên chuyển động có ý thức và kiểm soát. Trung tâm của nó là cái mà Pilates gọi là “Powerhouse”: các cơ sâu ở bụng, lưng dưới, sàn chậu và mông. Mọi chuyển động đều được dẫn dắt từ vùng trung tâm vững chắc này. Mục tiêu là một vùng lõi khỏe hơn, khả năng vận động linh hoạt hơn và cảm giác cân bằng về cơ thể – chứ không phải cơ bắp đồ sộ hay tập đến kiệt sức.

Toàn bộ phương pháp dựa trên một vài nguyên lý cốt lõi:

• Tập trung vào trung tâm: Mọi chuyển động đều bắt đầu từ vùng lõi. Hãy hình dung kéo nhẹ rốn về phía cột sống.
• Kiểm soát: Bạn dẫn dắt từng động tác một cách có ý thức, không lấy đà, không giật cục. Chậm và sạch hơn là nhanh và cẩu thả.
• Hơi thở: Hơi thở chảy theo chuyển động; thường bạn thở ra khi gắng sức. Nó hỗ trợ chuyển động chứ không làm gián đoạn.
• Chính xác và tập trung: Sự chú ý của bạn luôn ở chỗ cơ thể đang làm gì ngay lúc đó.

Khi đã thấm những nguyên lý này, bạn sẽ thu được nhiều hơn từ mỗi lần lặp – và đó chính là điều cốt lõi của Pilates.

Cách thở đúng

Trong Pilates, hơi thở không phải thứ phụ mà là một phần của bài tập. Kiểu thở điển hình là thở ngực bên hông: khi hít vào, các xương sườn mở rộng sang hai bên trong khi bụng vẫn khá chắc, vì vùng lõi đang được giữ căng. Khi thở ra, bạn nhẹ nhàng kéo thành bụng vào trong. Theo nguyên tắc chung, bạn thở ra ở giai đoạn gắng sức của động tác và hít vào khi trở về.

Hãy để hơi thở trôi đều và đừng bao giờ nín thở. Nếu lúc đầu việc phối hợp khó, đó là hoàn toàn bình thường – hãy tập trung vào chuyển động trước rồi để hơi thở dần đi vào nhịp. Nếu bạn cũng muốn luyện cách thư giãn, các kỹ thuật thư giãn chống căng thẳng của chúng tôi có những bài tập thở rất hợp để kết hợp.

Bạn cần gì để bắt đầu

Ưu điểm lớn của Pilates là rào cản rất thấp. Lúc đầu, bạn cần rất ít.

• Một tấm thảm chống trượt làm nền có đệm – khoản đầu tư quan trọng nhất.
• Quần áo thoải mái, co giãn để bạn cử động tự do.
• Một chút không gian để duỗi người hết cỡ và đặt tay sang hai bên.
• Tùy chọn một chiếc gối nhỏ kê dưới đầu nếu không thì cổ bị ngửa quá.

Dụng cụ như “Reformer” thuộc về phòng tập và không cần thiết cho người mới. Tập trên thảm tại nhà đã bao quát mọi điều cơ bản.

Bảy bài tập cho người mới bắt đầu

Hãy thực hiện từng bài chậm rãi và có kiểm soát, thở có ý thức và lắng nghe cơ thể. Giữ lưng dưới ổn định và siết nhẹ vùng lõi.

1. The Hundred: Nằm ngửa, nâng hai chân gập lên, nhấc nhẹ đầu và vai khỏi sàn. Đập hai tay duỗi thẳng lên xuống mạnh mẽ bên cạnh thân – hít vào năm nhịp, thở ra năm nhịp. Tăng dần đến 100 nhịp. Người mới giữ chân trên sàn.
2. Roll-up: Nằm ngửa thẳng, tay duỗi qua đầu. Cuộn người lên từng đốt sống cho đến khi ngồi thẳng vươn về phía ngón chân, rồi cuộn xuống lại với cùng sự kiểm soát. 5 đến 8 lần.
3. Bridge (cầu vai): Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng xương chậu lên từng đốt sống cho đến khi đùi và thân tạo thành đường thẳng, giữ một chút rồi hạ chậm. 8 đến 10 lần.
4. Single Leg Stretch: Nằm ngửa, nhấc nhẹ đầu và vai. Kéo một chân về phía ngực trong khi chân kia duỗi dài ra trước, rồi đổi luân phiên. Vùng lõi giữ chắc. 8 đến 10 lần đổi mỗi bên.
5. Roll like a Ball: Ngồi thẳng, ôm hai gối, cuộn tròn lưng và lăn nhẹ ra sau rồi lên lại mà không lấy đà. Bài này rèn thăng bằng. 6 đến 8 lần.
6. Swan (duỗi lưng nhẹ): Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai. Nhấc nhẹ phần thân trên trong khi giữ cổ dài. Chỉ nâng đến mức còn thấy dễ chịu. 5 đến 6 lần.
7. Plank (chống cẳng tay): Chống trên cẳng tay và mũi chân, giữ cơ thể thành một đường thẳng, vùng lõi chắc, xương chậu không võng cũng không nhô. Bắt đầu với 15 đến 20 giây và tăng dần.

Lúc đầu hãy làm sạch một số bài thay vì cố hoàn thành cả bảy. Ba đến bốn bài, thực hiện tốt, đã là một buổi khởi đầu trọn vẹn. Nếu bạn thích bài tập nhẹ nhàng hơn cho khớp, các bài tập thể dục dưới nước cho khớp là phần bổ sung tốt.

Mẹo và những lỗi thường gặp

Một vài điểm giúp buổi tập của bạn hiệu quả và dễ chịu:

• Tập quá nhanh: Lỗi phổ biến nhất. Pilates sống nhờ sự kiểm soát chậm rãi, không phải nhiều lần lặp vội vã.
• Quên thở: Nín thở gây căng cứng. Hãy để hơi thở trôi đều theo.
• Lưng võng (ưỡn): Nếu lưng dưới võng xuống nghĩa là vùng lõi chưa được siết. Hãy kéo nhẹ bụng vào.
• Cổ căng cứng: Ở các bài nhấc đầu, hãy nhìn chéo về phía đầu gối và không kéo cằm vào ngực.
• Quá nhiều cùng lúc: Hai đến ba lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút là khởi đầu thực tế và hiệu quả.

Nếu bạn cũng muốn thư giãn cân mạc, hướng dẫn các bài tập với con lăn cân mạc của chúng tôi có những động tác phù hợp để làm sau buổi tập.

Pilates hay yoga?

Cả hai đều là hình thức tập luyện chậm rãi, có kiểm soát – nhưng trọng tâm khác nhau. Pilates tập trung rõ ràng vào việc làm khỏe vùng lõi và các chuỗi động tác có kiểm soát, thường lặp lại. Yoga kết hợp các tư thế với hơi thở, sự linh hoạt và yếu tố thiền nhiều hơn. Nếu bạn muốn xây dựng Powerhouse một cách cụ thể thì Pilates là lựa chọn đúng; nếu bạn tìm sự linh hoạt và bình an nội tâm thì yoga cho người mới bắt đầu thường hợp hơn. Nhiều phần có thể kết hợp tốt với nhau – tương tự chuỗi động tác uyển chuyển của Năm thức Tây Tạng, vốn cũng dựa trên chuyển động có ý thức.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Người mới nên tập Pilates bao nhiêu lần?

Hai đến ba lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút là khởi đầu tốt. Sự đều đặn hiệu quả hơn những buổi dài thưa thớt. Hãy nghỉ đủ để cơ bắp phục hồi.

Tôi có cần lớp học hay phòng tập để bắt đầu không?

Không. Các bài tập trên thảm hoàn toàn có thể tự học tại nhà. Tuy vậy, một lớp học hay người hướng dẫn có kinh nghiệm sẽ giúp bạn học kỹ thuật sạch sẽ ngay từ đầu và sửa sớm các lỗi như lưng võng.

Pilates có hợp với người hoàn toàn không vận động không?

Có, Pilates dễ điều chỉnh và bạn tự quyết định tốc độ cũng như khối lượng. Hãy bắt đầu với các biến thể đơn giản và tăng dần. Nếu bạn có vấn đề sẵn có, chẳng hạn ở lưng, hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước về mức độ phù hợp – Pilates không thay thế vật lý trị liệu hay điều trị y tế.

Khi nào tôi thấy tiến bộ đầu tiên?

Cảm giác cơ thể tốt hơn và vùng trung tâm ổn định hơn thường xuất hiện chỉ sau vài tuần tập đều đặn. Sự linh hoạt và sức mạnh phát triển dần dần – ở đây sự kiên nhẫn và thực hiện sạch sẽ mang lại nhiều hơn là tham vọng.

↗ Chia sẻ bài viết