Chăm sóc sức khỏe & Spa Bởi Nana · 8 phút đọc

Yoga cho người mới bắt đầu: cách vào nghề, tư thế đầu tiên và mẹo nhỏ

Lưu ý: Bài viết này có chứa các liên kết tiếp thị/quảng cáo. Là đối tác của Amazon, chúng tôi kiếm được hoa hồng từ các giao dịch đủ điều kiện. Nếu bạn nhấp vào liên kết và mua hàng, chúng tôi có thể nhận một khoản hoa hồng nhỏ – bạn không phải trả thêm bất kỳ chi phí nào.

Với nhiều người, thoạt nghe yoga giống như những động tác uốn éo, hương trầm và những ai sinh ra đã dẻo dai. Thật ra, yoga cho người mới bắt đầu rất dễ tiếp cận – bạn không cần kinh nghiệm trước đó hay sự dẻo dai đặc biệt, chỉ cần một chút không gian và một chút kiên nhẫn với chính mình. Đây là sự kết hợp nhẹ nhàng giữa chuyển động, kéo giãn và hơi thở có ý thức, giúp nhiều người thư giãn đầu óc và làm cơ thể mềm mại hơn. Trong bài viết này, bạn sẽ biết yoga thực sự là gì, cần gì để bắt đầu, bảy tư thế đơn giản cho buổi đầu và cách biến chúng thành một thói quen mà bạn thực sự duy trì được.

Yoga thực ra là gì?

Yoga là một thực hành có từ hàng nghìn năm ở Ấn Độ, kết hợp các tư thế cơ thể (asana), điều khiển hơi thở và sự chánh niệm. Ở phương Tây, dòng hatha yoga thiên về vận động cơ thể đặc biệt phổ biến cho đời sống hằng ngày: một hình thức nhẹ nhàng trong đó bạn vào tư thế, giữ một lúc và thở có ý thức suốt quá trình. Yoga không phải là thành tích hay trông thật ấn tượng, mà là sự phối hợp đầy chánh niệm giữa chuyển động và hơi thở.

Chính điều đó khiến yoga dễ chịu cho người mới: bạn tập theo nhịp độ riêng, không so sánh với ai và có thể điều chỉnh mọi tư thế cho phù hợp với cơ thể mình. Nếu muốn biết còn những phong cách nào khác, bạn sẽ tìm thấy bức tranh tổng quan trong bài viết về các phong cách yoga của chúng tôi.

Bạn cần gì để bắt đầu

Điều dễ chịu ở yoga: rào cản khởi đầu rất thấp. Chỉ với vài thứ cơ bản, bạn đã sẵn sàng ngay.

• Thảm: Một tấm thảm yoga chống trượt (dày khoảng 4–6 mm) giúp bạn có độ bám và đệm cho đầu gối và cột sống. Một tấm thảm trải sàn cũng tạm dùng cho những lần đầu, nhưng thảm yoga sẽ dễ chịu hơn nhiều.
• Trang phục: Thoải mái và co giãn – quần legging hoặc quần jogger và một chiếc áo không vướng víu khi cúi người. Yoga được tập chân trần, điều này cải thiện độ vững khi đứng.
• Không gian: Một chỗ trống, rộng cỡ tấm thảm cộng thêm một chút khoảng để di chuyển xung quanh. Yên tĩnh, thoáng khí và không có vật cản dễ vấp là đủ.
• Tùy chọn: Một khối gạch yoga và một dây đai giúp các tư thế dễ tiếp cận hơn khi bạn chưa với xuống hay vươn ra xa được. Một chiếc chăn cuộn lại cũng làm tốt việc này lúc đầu.

Không cần gì thêm. Ban đầu, hãy bớt dụng cụ và tập trung vào cơ thể cùng hơi thở.

Bảy tư thế nhập môn kèm hơi thở

Bảy tư thế asana này tạo thành một chuỗi tròn trịa cho người mới. Theo nguyên tắc chung, hãy thở chậm qua mũi và để hơi thở đồng hành cùng chuyển động: thường bạn hít vào khi mở rộng và vươn dài, thở ra khi gập người và buông lỏng.

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay thả lỏng. Hít vào, vươn người lên cao, vai chìm ra sau và xuống dưới. Tư thế nền tảng này rèn cách đứng và cảm nhận cơ thể.
2. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana-Bitilasana): Ở tư thế bốn chân, đổi nhịp theo hơi thở: khi hít vào nhẹ nhàng võng lưng và nhìn về phía trước (con bò); khi thở ra cong lưng và đưa cằm về ngực (con mèo). Động tác này làm linh hoạt cột sống.
3. Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana): Từ tư thế bốn chân, đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược. Đầu gối có thể hơi cong. Tiếp tục thở chậm và kéo giãn nhẹ phần lưng cùng mặt sau chân.
4. Tư thế em bé (Balasana): Quỳ gối trên thảm, để hông chìm về phía gót chân, thân trên đặt về phía trước, tay duỗi ra hoặc để cạnh người. Một tư thế nghỉ mà bạn có thể quay về bất cứ lúc nào.
5. Chiến binh 2 (Virabhadrasana II): Bước rộng sang một bên, gối trước cong nằm trên mắt cá, hai tay duỗi song song với sàn, mắt nhìn qua bàn tay trước. Động tác này làm khỏe chân và mở hông.
6. Tư thế cái cây (Vrksasana): Đứng trên một chân, đặt bàn chân kia vào bắp chân hoặc đùi trong (đừng bao giờ đặt vào đầu gối), hai tay trước ngực. Một tư thế giữ thăng bằng rèn sự tập trung và độ vững – lảo đảo là chuyện bình thường.
7. Nằm ngửa tập trung vào hơi thở (Savasana): Để kết thúc, nằm phẳng trên lưng, tay thả lỏng cạnh người, nhắm mắt. Thở chậm vài phút và để cơ thể nặng dần xuống.

Lúc đầu, hãy giữ mỗi tư thế chỉ ba đến năm nhịp thở chậm. Nếu bạn muốn rèn thêm hơi thở, sẽ có thêm gợi ý trong bài viết về bài tập thở để thư giãn của chúng tôi.

Mẹo cho buổi bắt đầu

• Bắt đầu nhỏ thôi: Hãy lên kế hoạch 10–15 phút mà bạn chắc chắn làm được, hơn là một tiếng mà bạn cứ trì hoãn. Thói quen hình thành từ sự đều đặn, không phải từ thời lượng.
• Một khung giờ cố định trong ngày: Buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối để lắng dịu – một giờ cố định biến quyết tâm thành thói quen.
• Hơi thở trước, độ sâu sau: Đừng bao giờ kéo giãn sâu đến mức hơi thở bị nghẹn. Chừng nào bạn còn thở chậm được, chừng đó bạn đang ở vùng phù hợp.
• Tránh những lỗi thường gặp: Đừng “ép” mình vào tư thế, đừng nín thở và đừng so sánh với video hay người khác. Đau là tín hiệu dừng lại, một cảm giác căng nhẹ là bình thường.
• Nhớ khởi động: Hãy bắt đầu nhẹ nhàng với con mèo – con bò trước khi vào các tư thế đòi hỏi hơn.

Sau vài tuần đầu, nếu muốn thử một chuỗi động hơn, bài chào mặt trời là bước tiếp theo kinh điển – một chuỗi động tác trôi chảy liên kết nhiều asana theo nhịp thở.

Yoga phù hợp với ai?

Yoga có thể điều chỉnh cho gần như mọi điểm xuất phát nên hợp với nhiều người rất khác nhau: từ người ngại vận động cho đến người ưa thể thao, từ người trẻ đến người lớn tuổi. Vì bạn tự quyết nhịp độ và cường độ, bạn có thể bắt đầu nhỏ và tiến từ từ. Nếu thích nhẹ nhàng hơn nữa hoặc muốn tập trung vào vùng cơ trung tâm và tư thế, bạn cũng có thể thử pilates cho người mới bắt đầu – một hướng tiếp cận họ hàng, cũng thân thiện với người mới.

Yoga được hình dung như một thực hành phong cách sống và wellness, có thể hỗ trợ việc thư giãn đầu óc và giữ cho cơ thể linh hoạt. Nếu bạn có hạn chế về sức khỏe, có triệu chứng hay cơn đau, hãy trao đổi trước với bác sĩ về việc có nên và nên tập như thế nào. Yoga không thay thế điều trị y tế, nhưng kết hợp rất tốt với các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng khác.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Tập yoga có cần sự dẻo dai đặc biệt không?

Không. Dẻo dai không phải là điều kiện tiên quyết mà là kết quả có thể có của việc tập đều đặn. Mọi tư thế đều có thể điều chỉnh – với đầu gối cong, một khối gạch để hỗ trợ hoặc một biến thể nhỏ hơn. Bạn luôn bắt đầu ngay ở nơi cơ thể mình đang đứng.

Người mới nên tập bao lâu một lần?

Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Hai đến bốn buổi ngắn mỗi tuần, mỗi buổi 10–20 phút, là khởi đầu tốt. Nếu thấy nhẹ nhàng, bạn có thể tăng thời lượng và tần suất theo cảm giác.

Thời điểm nào trong ngày tập yoga là tốt nhất?

Đây là chuyện sở thích. Buổi sáng yoga có thể giúp bạn tỉnh táo và linh hoạt; buổi tối lại giúp lắng dịu. Hãy chọn thời điểm bạn sắp xếp được ổn định nhất – giờ tốt nhất chính là giờ hợp với nhịp sống của bạn.

Tôi nên mặc gì khi tập yoga?

Trang phục thoải mái, co giãn để bạn cử động tự do, ví dụ quần legging và một chiếc áo không quá rộng. Bạn tập chân trần, vì điều này giúp bám thảm tốt hơn. Đồ tập yoga chuyên dụng thì hay, nhưng không bắt buộc.

↗ Chia sẻ bài viết