Richtig saunieren: die Anleitung für Anfänger
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Die Sauna ist einer der ältesten Wellness-Klassiker – und doch stehen Einsteiger oft etwas ratlos vor der ersten Saunatür. Wie lange bleibe ich drin? Was hat es mit dem Aufguss auf sich? Und wie kühle ich mich richtig ab? Keine Sorge: Richtig saunieren ist keine Geheimwissenschaft. Mit ein paar einfachen Regeln machst du von Anfang an alles richtig und genießt das wohlige Wechselspiel aus Hitze und Abkühlung in vollen Zügen. Diese Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch deinen ersten Saunagang.
Bevor du in die Sauna gehst
Eine gute Vorbereitung macht das Saunieren angenehmer. Dusche dich zuerst gründlich und trockne dich danach ab – trockene Haut schwitzt schneller und besser. Lege Schmuck und Brille ab, denn Metall kann in der Hitze unangenehm heiß werden.
Geh nicht mit vollem Magen, aber auch nicht völlig nüchtern in die Sauna. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal. Wichtig: Verzichte vor dem Saunieren auf Alkohol, da er den Kreislauf zusätzlich belastet.
Nimm mindestens zwei Handtücher mit – eines zum Sitzen oder Liegen und eines zum Abtrocknen. In der Sauna gilt die eiserne Regel: Kein Körperteil berührt direkt das Holz, also leg das Handtuch so aus, dass auch deine Füße darauf stehen.
So läuft ein Saunagang richtig ab
Ein vollständiger Saunadurchgang besteht aus drei Phasen, die du zwei- bis dreimal wiederholst:
- Aufwärmphase in der Sauna (8 bis 15 Minuten)
- Abkühlphase an der frischen Luft und mit kaltem Wasser
- Ruhephase zum Entspannen (mindestens so lange wie der Saunagang)
Die Aufwärmphase
Als Anfänger wählst du am besten die untere oder mittlere Bank, denn dort ist es deutlich kühler als ganz oben. Die letzten zwei Minuten solltest du dich aufsetzen, damit sich dein Kreislauf an die aufrechte Haltung gewöhnt. Bleib so lange, wie es sich gut anfühlt – spätestens nach 15 Minuten ist Schluss. Wenn dir schwindelig wird oder dein Herz stark pocht, verlasse die Kabine sofort.
Die Abkühlphase
Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Schwitzen. Geh zuerst kurz an die frische Luft, um die heiße Luft aus den Lungen zu atmen. Danach kühlst du dich mit kaltem Wasser ab – immer von außen nach innen und von unten nach oben. Beginne also an den Füßen und arbeite dich Richtung Herz vor. Ein Tauchbecken nutzt du erst, nachdem du dich mit dem Schlauch oder unter der Dusche vorgekühlt hast. So vermeidest du einen Kälteschock.
Die Ruhephase
Nach dem Abkühlen folgt die Erholung. Wickel dich in ein Handtuch oder einen Bademantel und ruhe dich aus, bis sich dein Kreislauf beruhigt hat. Diese Pause ist kein Luxus, sondern ein fester Bestandteil des Saunierens.
Der Aufguss – das Herzstück
Beim Aufguss gießt der Saunameister Wasser, oft mit ätherischen Ölen, auf die heißen Steine des Ofens. Der entstehende Wasserdampf erhöht die gefühlte Hitze schlagartig und das Wedeln mit dem Handtuch verteilt sie im Raum.
Für Einsteiger gilt: Ein Aufguss ist intensiv. Setz dich bei deinem ersten Mal ruhig auf eine untere Bank und beobachte, wie dein Körper reagiert. Du musst nicht bis zum Ende bleiben – steige aus, wenn es dir zu viel wird. Aus Rücksicht auf die anderen Gäste betritt oder verlässt man die Kabine möglichst nicht mitten im Aufguss.
Wenn du auf den Geschmack kommst, kannst du den Aufguss zu Hause nachstellen: In der Anleitung zum Saunaaufguss selber machen mit einfachen Rezepten findest du Duftmischungen und die richtige Dosierung.
Wichtige Sauna-Regeln auf einen Blick
Damit alle entspannt bleiben, haben sich ein paar ungeschriebene Gesetze etabliert:
- Nackt saunieren ist in vielen Saunen üblich und hygienischer; das Handtuch dient als Unterlage.
- Ruhe bewahren: In der Kabine wird leise oder gar nicht gesprochen.
- Türen zügig schließen, damit die Hitze nicht entweicht.
- Rücksicht nehmen: Keine lauten Gespräche, kein Handy, kein Drängeln am Tauchbecken.
- Auf Sauberkeit achten und immer auf dem eigenen Handtuch sitzen.
Wie du dich auf jeder Bank korrekt verhältst, hat unser ausführlicher Sauna-Knigge mit den wichtigsten Regeln noch genauer zusammengestellt.
Wie oft und wie lange?
Für Einsteiger reichen zwei Saunagänge pro Besuch völlig aus. Wer geübter ist, gönnt sich drei. Mehr bringt selten mehr, sondern belastet eher den Kreislauf. Plane für einen entspannten Saunabesuch insgesamt rund zwei Stunden ein, damit du dich nicht hetzen musst.
Trinke nach dem Saunabesuch ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen – Wasser oder ungesüßter Tee eignen sich gut. Während der Saunagänge selbst trinkst du bewusst wenig, damit der Körper richtig entschlackt und schwitzt.
Wenn du überlegst, ob die klassische Sauna oder eine sanftere Variante besser zu dir passt, hilft dir der Vergleich Sauna oder Dampfbad: Unterschiede, Vorteile und für wen was passt. Und wer den Wellness-Tag rundum genießen möchte, kombiniert das Saunieren gern mit einer Behandlung aus dem Überblick zu den Massagearten. Wer Badekultur jenseits der finnischen Sauna kennenlernen möchte, findet in der japanischen Badekultur des Onsen eine ganz eigene Form der Wärme und Entspannung.
Für wen Saunieren weniger geeignet ist
Saunieren ist für die meisten gesunden Menschen eine wohltuende Sache. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, akuten Infekten, Fieber oder in der Schwangerschaft solltest du jedoch vorsichtig sein. Im Zweifel kläre einen Saunabesuch vorher ärztlich ab. Höre grundsätzlich immer auf die Signale deines Körpers – Wellness soll guttun, nicht überfordern.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie lange sollte ich als Anfänger in der Sauna bleiben?
Für den Anfang sind 8 bis 10 Minuten pro Gang ideal. Wichtiger als die Uhr ist dein Körpergefühl: Sobald du dich unwohl fühlst, schwindelig wirst oder dein Herz stark pocht, solltest du die Kabine verlassen. Mit etwas Übung kannst du die Zeit auf bis zu 15 Minuten ausdehnen.
Muss ich in der Sauna nackt sein?
In vielen klassischen Saunen ist das Nacktsaunieren üblich und aus hygienischen Gründen erwünscht, da Schweiß in der Badekleidung bleibt. Es gibt aber auch Textilsaunen und gemischte Zeiten mit Badekleidungspflicht. Schau dir vorab die Regeln deiner Sauna an, dann fühlst du dich von Anfang an wohl.
Wie kühle ich mich nach der Sauna richtig ab?
Geh zuerst an die frische Luft, um durchzuatmen, und kühle dich dann mit kaltem Wasser von den Füßen aufwärts zum Herzen hin ab. Ein Tauchbecken nutzt du erst nach dieser Vorkühlung, um einen Kälteschock zu vermeiden. Die Abkühlphase gehört fest zu jedem Saunagang dazu.
Wie viele Saunagänge sind sinnvoll?
Zwei bis maximal drei Durchgänge pro Saunabesuch sind für die meisten Menschen optimal. Zwischen den Gängen gehören eine Abkühl- und eine Ruhephase dazu. Mehr Gänge bringen keinen zusätzlichen Nutzen, sondern belasten eher unnötig den Kreislauf.
